Blessures


Wanneer je kampt met blessures, dan kan dat het plezier om te lopen flink in de weg zitten. Daarom hier een korte checklist bij blessures.

SCHOENEN

Kijk allereerst of je schoenen nog voldoen. Een goede hardloopschoen droogt na verloop van tijd uit, waardoor de  demping afneemt. Ook door het gebruik neemt de steun en de demping af. Een goede vuistregel is: na 1000 km vernieuwen of na 2 jaar omzien naar een nieuwe hardloopschoen. Wie wekelijks zo’n 20 km loopt, vervangt z’n schoenen dus 1x per jaar!

TRAININGSOPBOUW

Door eenzijdig, te hard of ondoelmatig te trainen, kan er een disbalans ontstaan. Je hart-longconditie kan uitstekend zijn, maar je botopbouw of de lengte van de spieren is onvoldoende. Dat betekent dat je in je trainingen goed moet doseren en geleidelijk het tempo, maar ook de omvang van de trainingen rustig moet opbouwen. Dit geldt ook voor diegenen die op latere leeftijd instappen en niet of nauwelijks een sportverleden hebben.

Daarnaast is het van belang om afwisselend te trainen. Dat betekent dat techniek, kracht en lenigheid elementen moeten zijn van de looptrainingen.

WARMING-UP en COOLING-DOWN

Een goede voorbereiding is een must voor blessurevrij lopen. Voordat je je spieren intensief kunt gaan gebruiken, moet je ervoor zorgen dat alles warm en soepel is. Ook hier een vuistregel: het bewegingsapparaat is pas na 15 tot 20 minuten op (kern-)temperatuur; dit geldt ook bij warm weer!

Na afloop van een training moet er (niet te intensief) worden gerekt, omdat dit leidt tot verminderende spierspanning, een verbetering van het ontspanningsvermogen en een verkorting van de herstelfase. Ook moet er rustig worden uitgelopen, om de afvalstoffen versneld te laten afvoeren. Wanneer de trainingsomvang en het aantal trainingen toeneemt, dient het lichaam meer rust te krijgen. Voor iedere 10 km die je toevoegt aan de wekelijkse trainingsomvang, heb je dagelijks 15 minuten meer slaap nodig.

VOCHT en VOEDING

Nog vóór dat je dorst krijgt, neemt je spierfunctie al af bij te weinig vocht. Zorg dus dat je geen dorst krijgt en neem voldoende water mee als je meer dan 30 minuten gaat hardlopen. Na afloop van een flinke training herstel je beter als je binnen 1 uur eiwitten en wat koolhydraten neemt. Bijv. een bakje kwark met wat fruit, rozijnen, verse dadels en wat noten (walnoten, hazelnoten) geeft een beter herstel en minder kans op blessures. Loop je langer dan een uur, dan is het ook goed om iets van voeding toe te voegen aan je water. Dit kan in de vorm van een gel of een poeder op te lossen in water met iets siroop. Mocht je op dit gebied adviezen of tips willen, laat het me weten.

COACHING

Tijdens de trainingen word je gecoacht in het blessurevrij lopen. Er is veel aandacht voor looptechniek (houding, afwikkeling). Ook is kracht en lenigheid een belangrijk onderdeel van de trainingen. Een belangrijk doel van de trainingen is dat je je lichaamssignalen leert herkennen en kunt leren plaatsen, zodat je bij jezelf leert signaleren wanneer zich een blessure aandient. 



"TIJD DIE WE NEMEN, IS DE TIJD DIE ONS IETS TERUGGEEFT!", E. Ferstl "55